Apa itu bola Kegel dan mengapa menggunakannya?
Bola -bola Kegel adalah bola -bola kecil yang dimasukkan ke dalam vagina untuk membantu memperkuat otot -otot dasar panggul. Mereka datang dalam berbagai ukuran, bobot, dan bahan. Idenya adalah bahwa saat Anda menjalani hari Anda, otot -otot panggul Anda berkontraksi untuk menahan bola di tempatnya, memberikan latihan yang lembut.
Lantai panggul yang kuat dapat memberikan banyak manfaat, termasuk:
Kontrol kandung kemih yang lebih baik dan berkurangnya inkontinensia urin
Meningkatkan sensasi seksual
Pemulihan pascapersalinan yang lebih cepat
Pencegahan prolaps organ panggul
Langkah 1: Pilih bola Kegel yang tepat
Pasar dipenuhi dengan berbagai jenis bola Kegel. Inilah yang harus dicari:
Bahan: Pilih bahan yang aman dan tidak berpori seperti silikon tingkat medis. Ini membuatnya mudah dibersihkan dan mengurangi risiko pertumbuhan bakteri.
Berat: Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan set ringan. Banyak set dilengkapi dengan banyak bobot, memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan tantangan saat kekuatan Anda meningkat.
Ukuran: Bola yang lebih besar seringkali lebih mudah ditahan untuk pemula. Saat otot Anda semakin kuat, Anda dapat pindah ke bola yang lebih kecil, yang membutuhkan lebih banyak upaya untuk mempertahankan.
Bentuk dan Desain: Cari desain dengan kabel atau loop pengambilan agar mudah dihapus. Beberapa set juga menampilkan bola tunggal, lebih besar atau sepasang bola yang lebih kecil yang terhubung.
Langkah 2: Bersih dan Persiapkan
Sebelum menggunakan bola Kegel Anda untuk pertama kalinya, dan setelah masing -masing digunakan, penting untuk membersihkannya secara menyeluruh.
Cuci bola dengan air hangat dan sabun ringan, antibakteri, aman.
Bilas mereka dengan baik untuk menghilangkan residu sabun.
Keringkan sepenuhnya dengan kain bebas serat atau biarkan udara kering.
Menggunakan pelumas berbasis air sangat dianjurkan untuk penyisipan yang nyaman. Hindari pelumas berbasis minyak, karena mereka dapat menurunkan bahan silikon bola-bola Kegel Anda dari waktu ke waktu.
Langkah 3: Penyisipan
Temukan posisi yang nyaman, seperti berbaring atau berdiri dengan satu kaki di kursi.
Oleskan sejumlah kecil pelumas ke ujung bola Kegel.
Rileks otot dasar panggul Anda.
Masukkan bola dengan lembut ke dalam vagina Anda, mirip dengan cara Anda memasukkan tampon. Tali pengambilan harus tetap di luar tubuh Anda agar mudah dihapus.
Untuk pasangan yang terhubung, masukkan satu per satu. Bola pertama harus beristirahat jauh di dalam kanal vagina, dan yang kedua harus lebih dekat dengan pembukaan.
Langkah 4: Latihan
Setelah dimasukkan, kuncinya adalah menggunakan otot dasar panggul Anda untuk menjaga bola tetap di tempatnya.
Untuk pemula: Mulailah dengan memakainya selama beberapa menit sambil berbaring. Saat Anda menjadi lebih nyaman, Anda dapat mencoba berdiri dan berjalan di sekitar rumah. Tujuan 5-10 menit sehari.
Intermediate: Kenakan lebih lama (15-20 menit) saat melakukan kegiatan ringan seperti pekerjaan rumah tangga atau berjalan. Anda akan merasakan otot -otot Anda melibatkan untuk mencegah bola terlepas.
Advanced: Menggabungkan gerakan yang lebih menantang seperti squat atau lunges. Anda juga dapat maju ke bola Kegel yang lebih berat atau lebih kecil.
Ingatlah untuk bernafas secara alami dan menghindari tegang. Anda harus merasakan kontraksi internal yang lembut, bukan ketegangan pada otot perut atau glute Anda.
Langkah 5: Penghapusan dan Aftercare
Saat Anda siap untuk menghapus bola Kegel:
Rileks otot dasar panggul Anda.
Tarik kabel pengambilan dengan lembut untuk memandu bola keluar.
Bersihkan bola lagi menggunakan metode yang dijelaskan pada Langkah 2.
Simpan di tempat yang bersih dan kering, idealnya di dalam kantong yang dapat menyerap keringat untuk mencegah penumpukan debu dan bakteri.
Konsistensi adalah Kuncinya
Dengan mengikuti lima langkah ini, Anda dapat dengan aman dan efektif menggunakan bola Kegel untuk memperkuat dasar panggul Anda dan menikmati banyak manfaat yang menyertainya. Membangun kekuatan dasar panggul membutuhkan waktu dan kesabaran, tetapi dengan penggunaan yang konsisten, Anda mungkin akan melihat peningkatan nyata dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Latihan yang lembut, namun kuat ini adalah cara proaktif untuk merawat tubuh Anda dan meningkatkan kehidupan sehari -hari Anda.
Ingat, mendengarkan tubuh Anda sangat penting. Jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman, cukup berhenti dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan. Dengan latihan rutin, bola Kegel dapat menjadi alat yang berharga dalam rutinitas kesehatan Anda, membantu Anda mencapai dasar panggul yang lebih kuat dan lebih sehat dan kepercayaan diri yang menyertainya.
